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Abnehmen beim Stillen: Gesund und sicher Gewicht verlieren mit Baby an der Brust
Die Zeit nach der Geburt ist aufregend, wunderschön – aber auch herausfordernd. Dein Körper hat in den letzten Monaten Großartiges geleistet, und jetzt steht ihr beide, du und dein Baby, am Anfang eines ganz neuen Kapitels. Mitten im Trubel aus Windeln, Kuscheln und Schlafmangel fragen sich viele Mamas irgendwann: »Wann finde ich wieder zu meinem alten Ich zurück – und wie?« Besonders häufig geht es dabei ums Gewicht.
Ja – für viele frischgebackene Mamas ist es tatsächlich ganz normal, in der Stillzeit Gewicht zu verlieren. Stillen ist nicht nur eine wunderschöne Möglichkeit, dein Baby zu nähren und eure Bindung zu stärken – es ist auch echte »Arbeit« für deinen Körper. Die Milchproduktion verbraucht nämlich jede Menge Energie: Im Schnitt rund 500 zusätzliche Kalorien pro Tag. Das entspricht etwa einer ordentlichen Portion Pasta, einem großen Müsli oder zwei belegten Vollkornbroten.
Diese zusätzliche Kalorienverbrennung sorgt oft dafür, dass Frauen nach der Geburt ganz automatisch und ohne spezielle Diät anfangen, abzunehmen – vor allem, wenn sie sich ausgewogen ernähren und nicht regelmäßig über ihren Energiebedarf hinaus essen. Besonders häufig beginnt dieser Prozess ab dem dritten oder vierten Monat nach der Geburt. Der Körper hat sich dann etwas von den Strapazen der Geburt erholt, die Hormone stabilisieren sich, und der Stoffwechsel läuft wieder »runder«.
Es gibt keinen »perfekten« Wert, aber eine gesunde Orientierung liegt bei etwa 0,5 bis 1 Kilo pro Woche. Manche Mamas verlieren direkt nach der Geburt einiges an Gewicht, bei anderen dauert es etwas länger. Beides ist völlig okay.
Denke daran: Dein Körper hat während der Schwangerschaft bewusst Fettreserven aufgebaut – als Energiequelle für die Stillzeit. Diese werden nun nach und nach abgebaut. Gib dir selbst und deinem Körper also die Zeit, die er braucht.
Der Weg zurück zum Wohlfühlgewicht sieht bei jeder Frau anders aus – und das ist absolut normal. Diese Faktoren spielen dabei eine Rolle:
Wie oft du stillst – häufiges Stillen verbraucht mehr Energie.
Was du isst – eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung unterstützt deinen Körper.
Bewegung – sanfte Aktivität kann den Stoffwechsel ankurbeln.
Genetik – manche Frauen nehmen schneller ab als andere, ganz unabhängig von Ernährung oder Sport.
Schlaf und Stress – zu wenig Schlaf oder ein hoher Stresspegel können den Gewichtsverlust verlangsamen.
Viele Frauen bemerken übrigens gerade ab etwa dem vierten Monat eine stärkere Veränderung – dann stabilisieren sich die Hormone, und der Körper kommt besser in Balance.
4. Kann sich eine Diät auf deine Milchmenge auswirken?
Eine zu strenge Diät in der Stillzeit kann tatsächlich problematisch sein. Dein Körper braucht Energie, um Milch zu produzieren – und wenn er zu wenig bekommt, spart er. Das kann dazu führen, dass die Milchmenge zurückgeht.
Aber keine Sorge: Eine moderate, ausgewogene Ernährung ist völlig in Ordnung – und sogar hilfreich. Wichtig ist, dass du nicht unter 1800–2000 Kalorien am Tag fällst und möglichst auf nährstoffreiche Lebensmittel setzt. So bleibst du fit, und dein Baby bekommt, was es braucht.
Viele frischgebackene Mamas machen sich Gedanken darüber, wie sie nach der Geburt wieder zu ihrem Wohlfühlgewicht zurückfinden können. Die gute Nachricht: Abnehmen beim Stillen kann ganz natürlich und sanft funktionieren – ohne Diätstress. Dein Körper verbraucht beim Stillen täglich rund 500 zusätzliche Kalorien, da er für die Milchproduktion einiges an Energie aufwendet. Besonders abnehmen durch Stillen ab 4 Monate ist für viele Frauen gut möglich, da sich der Hormonhaushalt zu diesem Zeitpunkt stabilisiert und der Stoffwechsel effizienter arbeitet.
Wichtig ist, dass du dich nicht unter Druck setzt. Der beste Weg, um während der Stillzeit gesund abzunehmen, ist eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, moderater Bewegung und ausreichend Ruhe. Eine Diät in der Stillzeit sollte niemals extrem sein – Hungerkuren, Detoxs oder Crash Diäten sind tabu, denn sie können nicht nur deine Gesundheit, sondern auch die Milchmenge negativ beeinflussen.
Setze stattdessen auf:
Frische, vollwertige Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt
Kleine, regelmäßige Mahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten
Ausreichend Flüssigkeit, am besten Wasser und ungesüßte Tees
Geduld – dein Körper braucht Zeit zur Regeneration
Bewegung ist ein zentraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils – auch und gerade in der Zeit nach der Geburt. Aber: Abnehmen und Stillen bedeutet nicht, sofort ins Fitnessstudio zu stürmen. Viel wichtiger ist es, achtsam mit deinem Körper umzugehen.
In den ersten Wochen nach der Geburt stehen Erholung und Rückbildung im Fokus. Rückbildungsgymnastik hilft deinem Körper, sich zu stabilisieren – vor allem Beckenboden und Bauchmuskulatur. Erst wenn du das Okay von deiner Hebamme oder deinem Arzt hast, kannst du langsam mit leichtem Training beginnen.
Geeignete Aktivitäten sind:
Spaziergänge mit dem Kinderwagen
Yoga oder Pilates für Mamas
Schwimmen oder Radfahren (nach der Rückbildung)
Tanzen, leichtes Krafttraining oder Online Workouts
Auch regelmäßiges Bewegen im Alltag hilft dir beim Abnehmen in der Stillzeit – zum Beispiel durch Tragen, Aufräumen oder kleine Bewegungseinheiten zwischendurch. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und ihm Pausen gönnst, wenn er sie braucht.
Ernährung ist ein entscheidender Faktor für gesundes Abnehmen während der Stillzeit. Du brauchst jetzt nicht nur Energie, sondern auch viele Mikronährstoffe – für dich und dein Baby. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die Milchbildung und hilft gleichzeitig beim natürlichen Gewichtsverlust.
Empfehlenswerte Lebensmittel:
Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa oder Vollkornbrot
Eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Eier, Fisch oder mageres Fleisch
Gesunde Fette aus Nüssen, Avocados oder kaltgepresstem Pflanzenöl
Frisches Gemüse und Obst – am besten bunt und saisonal
Milchprodukte mit wenig Zucker
Diese Kombination hält dich lange satt, versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen und hilft deinem Stoffwechsel auf die Sprünge. Du musst dabei keine strenge Diät beim Stillen machen – es reicht, bewusster zu essen und kleine Veränderungen in deinen Alltag zu integrieren.
Besser meiden solltest du:
Stark verarbeitete Lebensmittel, wie Tiefkühlgerichte oder Fertigsnacks
Zuckerreiche Produkte, wie Süßigkeiten, Kuchen oder Limonade
Alkohol und Koffein – letzteren in Maßen, da er auch dein Baby beeinflussen kann
Leere Kohlenhydrate wie Weißbrot, helle Pasta oder zuckerreiche Müslis
Denke immer daran: Abnehmen beim Stillen ist kein Sprint, sondern ein liebevoller Prozess. Und ja – auch kleine »Sünden« sind erlaubt. Es geht nicht um Verzicht, sondern um Balance.
Jeder Körper reagiert anders auf Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit. Während manche Frauen schnell Gewicht verlieren, brauchen andere deutlich länger – oder nehmen sogar leicht zu. Beides ist normal.
Aber: Wenn du dich unwohl fühlst, stark unter Druck setzt oder gesundheitliche Beschwerden entwickelst, solltest du Unterstützung suchen. Besonders wenn …
… du trotz gesunder Ernährung kaum abnimmst
… du rasch Gewicht verlierst und dich dabei schwach oder müde fühlst
… du ständig an Essen, Diät oder dein Gewicht denken musst
… du deine Milchmenge deutlich sinken siehst
… ist es Zeit, mit deiner Hebamme, deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsberatung für Stillende zu sprechen.
Abnehmen während der Stillzeit ist ein sensibler, individueller Prozess. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Wohlbefinden, Gesundheit und Selbstfürsorge. Dein Körper hat Unglaubliches geleistet – und verdient jetzt Ruhe, Aufmerksamkeit und Liebe. Mit achtsamer Ernährung, sanfter Bewegung, Geduld und vielleicht sogar der Unterstützung einer elektrischen Milchpumpe findest du Schritt für Schritt zurück zu deinem Gleichgewicht. Abnehmen während des Stillens kann funktionieren – ohne Zwang, aber mit Vertrauen in deinen Körper und dein Tempo.
